Вправи для контролю рівня стреса

 

Тіло людини – це розумна саморегульована система, здатна підтримувати стабільний стан під тиском зовнішніх подразників. Коли людина стикається з викликом або загрозою, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до екстрених дій.

Існує два типи стресу: еустрес (корисний стрес, який мобілізує організм) та дистрес (шкідливий стрес, який виснажує організм). Щоб контролювати рівень дистресу, можна скористатися наступними методами:

Таємний таппінг

Ця вправа виконується на подушечках пальців обох рук. По черзі натискайте великим пальцем на кожну фалангу інших пальців. Це стимулює нервові закінчення, які пригнічують активність мигдалеподібного тіла – мозкового центру, відповідального за тривожність.

Метелик

Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, щоб створити подобу метелика. Прикладіть долоні до грудей і ритмічно постукуйте по ключиці. Це створює внутрішні вібрації, які заспокоюють вас. Вправа допомагає знизити активність мигдалеподібного тіла та активувати префронтальну зону мозку, що сприяє адаптивному режиму роботи.

Протитривожне дихання

Ця техніка базується на дихальних вправах. Використовуйте будь-який квадратний чи прямокутний предмет перед собою. Супроводжуйте поглядом кожен кут предмета, рахуючи до чотирьох, під час вдиху та видиху. Це штучно уповільнює дихання, допомагаючи мозку зрозуміти, що ви у безпеці, і можна розслабитися. Виконуйте вправу під час сильної тривоги або 2-3 рази на день для профілактики.

Безпечне місце

Заплющте очі та уявіть собі безпечне місце, де вам комфортно. Відчуйте звуки, запахи, які асоціюються з цим місцем. Це допомагає відволіктися від поточних подій, але виконуйте цю вправу тільки у безпечних умовах.

Сканування тіла

Зосередьтеся на кожній частині свого тіла, починаючи від голови до п’ят. Відчуйте кожну клітинку, спостерігайте за тим, як ваші легені дихають. Це сприяє розвитку уваги і дозволяє краще відчувати свій стан.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця техніка фокусується на роботі м’язів. Напружте всі м’язи тіла на максимально можливий час, а потім різко розслабте їх. Це допомагає м’язам ще більше розслабитися і зняти накопичений стрес.

Ці методи допоможуть зменшити рівень стресу в конкретний момент. Проте, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно впоратися з тривогою, зверніться по допомогу до близьких або до лікарів, які надають першу психологічну допомогу онлайн.

Три психологічні виклики, з якими найчастіше стикаються українські біженці

1. Проблеми у подружжі: сварки та розлучення

Одна з найпоширеніших проблем – це напруження у відносинах між подружжям. Наприклад, мати з молодшою дитиною виїхала за кордон, тоді як старша донька залишилася з батьком в Україні. Спілкування стає все більш відстороненим, а знаходження спільної мови стає все складнішим. Така ситуація часто призводить до розлучення. Значна частина запитів на лінію онлайн-підтримки стосується саме взаємин між партнерами, які тривалий час перебувають у розлуці. Деякі сім’ї не витримують такого випробування і розпадаються.

Як діяти:

- Не вплутувати дітей у з'ясування стосунків між батьками та не маніпулювати ними.

- Чесно пояснити дітям ситуацію, підкресливши, що, хоч батьки більше не разом як пара, вони залишаються їхніми татом і мамою.

- Підтримувати зв'язок з дітьми і забезпечити їм відчуття стабільності.

2. Соціальна ізоляція та почуття самотності

Мама з дитиною виїхала в іншу країну, де не має жодних зв’язків та підтримки. Вона відчуває сильну тугу за домом і психологічний тиск. Дитині важко адаптуватися у закордонній школі, що призводить до конфліктів між матір'ю та сином. Почуття самотності та відірваності від звичної реальності – частий запит від українців за кордоном, особливо мам, яким бракує звичного кола спілкування та підтримки.

Довготривалий стрес впливає на здатність бачити можливості, і це призводить до так званого тунельного мислення.

Як діяти:

- Оцінити свій психоемоційний стан і повернути активності, які приносили задоволення раніше.

- Шукати можливості для спілкування, навіть у маленьких містечках: волонтерські організації, спільноти українців, діаспора.

- Відновити зв'язки з друзями та родичами онлайн, а також знайти нові знайомства у місцевих громадах.

3. Зміна поведінки дітей: відсторонення та апатія

Відсторонена поведінка, небажання вставати з ліжка та пропуски навчання – це прояви тривалої адаптації до нового життя. Вони можуть виникати як у дітей, так і у дорослих.

Як діяти:

- Повернути стабільність у сімейне життя через звичні традиції, наприклад, суботнє готування млинців або спільний перегляд фільмів.

- Ставити реалістичні задачі, не вимагати від себе занадто багато.

- Відновити відчуття контролю через фізичну активність: спорт або регулярні прогулянки.

- Комунікувати з дітьми відкрито, говорити про свої почуття і підкреслювати позитивні моменти.

- Чесно пояснювати дитині ситуацію, щоб уникнути нереалістичних очікувань.

Українським біженцям важливо пам’ятати, що вони не самі у своїх труднощах. Підтримка один одного, взаємодія з психологами та активна участь у житті нових громад допоможуть знайти баланс і адаптуватися до нових умов.